7 „Tipps“ für mehr Konzentration bei ADHS

1. Achten Sie auf äußere Ablenkungen und stellen Sie diese wenn möglich ab.
z.B. Telefon, Emailbenachrichtigung, offene Bürotür, lärmende Kollegen oder Kinder, herumliegende Dinge, von anderen Personen angesprochen werden, etc.

2. Stoppen Sie Ihre sofortige Reaktion auf innere Gedanken und Impulse.
Wenn Ihnen während einer Tätigkeit ein anderer Gedanken mit einem Handlungs-Impuls dazu kommt, dann notieren Sie ihn und erledigen das später. Üben Sie, bei der Aufgabe zu bleiben, die Sie sich gerade vorgenommen haben. Hören Sie auf, immer sofort auf alles zu reagieren.

3. Achten Sie auf Ihre Stimmung und verpositivieren Sie diese.
In schlechter Stimmung ist auch die Konzentration schlechter. Das ist so. versuchen Sie also so oft wie möglich, Ihre Stimmung zu regulieren, sodass Sie sich in einer mindestens neutralen, eher noch positiven (zuversichtlichen, beschwingten, motivierten) Stimmung befinden.

4. Nutzen Sie das Prinzip „Zusatzmotivation“.
Wann immer Sie etwas Langweiliges, Nerviges, Anstrengendes machen wollen/müssen, überlegen Sie sich, mit welchem Trick Sie sich diese Situation oder die Aufgabe versüßen können. Z.B. Musik hören, jemanden einladen, der einfach nur da ist oder auch zeitgleich arbeitet, an einen angenehmeren Arbeitsort wechseln, ein leckeres Getränk dazu, etc. Denken Sie daran: Angenehme Dinge führen zu mehr Dopaminausschüttung.

5. Beachten Sie Ihre individuelle Konzentrationsspanne.
Hören Sie auf, sich selbst zur Konzentration zu zwingen und sich durch eine Aufgabe zu prügeln, wenn es gerade nicht geht. Machen Sie lieber eine kurze, knackige 5-Minuten-Pause mit Bewegung, frischer Luft und einem Glas Wasser. Danach ist Ihr Gehirn wieder erfrischt, Bewegung produziert Dopamin, Sie kommen aus der „Kopfverkrampung“ heraus und oft geht es dann wieder besser.

6. Schotten Sie sich von äusseren (Stör-)Reizen ab.
Machen Sie Ihre Türe zu, setzen Sie einen (noise cancelling) Kopfhörer auf, nutzen Sie Ohropax, räumen Sie Ihren Arbeitsplatz auf, achten Sie insgesamt auf Reizarmut und Ordnung.

7. Bringen Sie Ihren inneren Motor auf die richtige Drehzahl.
Menschen brauchen unterschiedlich viel Aktivierung (man kann auch sagen „Action“), um sich gut konzentrieren zu können. Es hat sich herausgestellt, dass Menschen mit ADHS häufig mehr Aktivierung brauchen, bis ihr Gehirn „aus dem Ruhezustand erwacht“ und sie konzentriert in die Gänge kommen. „Normale“ Aktivierung reicht häufig nicht aus. In der Praxis ist z.B. der berühmte letzte Drücker so ein Zustand, in dem ADHS-Menschen sich häufig gut konzentrieren können, weil sie durch den Druck aktiviert sind. Für mehr Aktivierung machen Sie sich Musik an oder eine monotone Geräuschkulissen, arbeiten Sie im Stehen, Hören Sie Hörbücher beim Joggen oder Radfahren anstatt ein Buch zu lesen zu Hause auf dem Sofa.